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Die
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine
Entspannungstechnik, die mit dem eigenen Körperempfinden arbeitet.
Einzelne Muskeln im Körper werden gezielt angespannt. Der Übende
konzentriert sich auf diese Empfindung. Danach werden die Muskeln wieder
gelöst (entspannt). Auch auf diese Empfindung konzentriert sich der Übende.
Das Ziel ist,
das Gefühl der Entspannung im Gegensatz zur Anspannung zu erleben. Nach
und nach soll das Empfinden des Übenden soweit geschult werden, dass er
später auch im Alltag schneller An- oder Verspannungen lokalisieren
kann.
Der Vorteil
dieser Technik ist der, dass sie nahezu für jeden Menschen (auch für
Kinder) zugänglich ist. Die Progressive Muskelentspannung eignet sich
hervorragend als Abschlussübung nach einer sportlichen Betätigung,
einfach um den Muskeltonus zu senken. Aber auch im Alltag kann diese Art
der Entspannung seinen Platz finden.
Einfache Übungen:
- Bevor Sie anfangen zu üben,
achten Sie auf bequeme Kleidung. Der Raum sollte nicht zu kalt sein.
- Legen Sie sich mit dem Rücken
auf den Boden - sollte der Boden zu hart sein, können Sie
selbstverständlich eine Matte unterlegen. Die Arme und Beine sind
lang ausgestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper.
- Lassen Sie sich etwas
Zeit, bis Sie wirklich bequem liegen.
- Ballen sie die rechte Hand
zu einer Faust. Spannen Sie die Muskeln fest an.
- Konzentrieren Sie sich auf
dieses Gefühl der Anspannung und zählen Sie bis 5.
- Lassen sie die Muskeln
los. Die Hand entspannt. Achten Sie auf dieses Gefühl der
Entspannung. Ist es nicht schön, wenn sie wieder loslassen???
- Ballen Sie danach die
linke Hand zu einer Faust. Spannen Sie die Muskeln fest an.
- Konzentrieren Sie sich auf
dieses Gefühl der Anspannung und zählen Sie bis 5.
- Lassen Sie die Muskeln
los. Die Hand entspannt. Achten Sie auf dieses Gefühl der
Entspannung.
- Ballen Sie dann beide Hände
zu Fäusten. Spannen Sie die Muskeln fest an.
- Konzentrieren Sie sich auf
dieses Gefühl der Anspannung und zählen Sie bis 5.
- Lassen sie die Muskeln
los. Die Hände entspannen. Achten Sie auf dieses Gefühl der
Entspannung.
- Das ist das Grundprinzip,
mit dem man durch den ganzen Körper wandern kann. Am Anfang sollte
man es aber bei einfachen Körperteilen bleiben, wie z.B. Armen und
Beinen.
- Spannen Sie nacheinander
die Arme an, zählen Sie jeweils bis 5 und entspannen Sie wieder.
- Das Gleiche machen Sie mit
den Beinen.
- Sehr geübte Personen können
einzelne Muskelpartien, unter anderem auch im Rücken oder im
Gesicht ansprechen. Probieren Sie es aus.
- Vorsicht: Wenn sich die
Muskeln verkrampfen, müssen Sie sofort aufhören. Dieses Verfahren
ist eine Entspannungstechnik, und nicht ein Verfahren um Muskelkrämpfe
zu provozieren. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem Trainer oder
mit Ihrem Arzt.
- Wenn Sie diese Form der
Entspannung professionell lernen möchten, erkundigen Sie sich beim
Sportbund oder bei der Volkshochschule nach Kursen!
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