Autogenes Training |
Das Autogene Training ist ein Übungsverfahren, mit dem der Mensch einen Zustand von Ruhe, Entspannung und Erholung erreichen kann. Das Autogene Training wird auch‚ 'konzentrative Selbstentspannung' genannt. Der
Übende versetzt sich selbst in eine Art der leichten Hypnose. Durch die
Vorstellung von bestimmten Bildern kann eine Beeinflussung des
vegetativen Systems erreicht werden. Das Prinzip der Übungen besteht
darin, die Aufmerksamkeit in der Vorstellung auf vegetative Funktionen
(z.B. Schwere, Wärme, Puls) zu lenken und dadurch ein Gefühl von
Schwere, Wärme und ruhigen Puls zu erreichen. Der Körper entspannt und
kommt zur Ruhe. Beim
AT (autogenem Training) gibt es 6 Grundübungen: ·
Schwere ·
Wärme ·
Puls ·
Atem ·
Bauch ·
Stirnkühle Die Übungen an sich erscheinen recht einfach. Um aber das erwünschte Ergebnis zu erreichen muss kräftig geübt werden. Der Übende richtet sich nach bestimmten Formeln, die er sich selbst vorsagt (oder denkt). Um die, in der Formel ausgedrückten, Empfindungen auch wirklich zu erreichen, kann die Formel durch ein im Kopf entstehendes Bild ergänzt werden. Beispiel: Der Übende sagt zu sich selbst: „Mein rechter Arm ist warm,“ dabei stellt er sich vor, wie die Sonne auf seinen Arm scheint und der Arm dadurch warm wird. Meistens
stellen sich die gewünschten Empfindungen er nach einigen Tagen oder
auch Wochen ein. Manchmal auch schneller. Geben Sie also nicht sofort
auf, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übungen sinnlos sind. Die
Übungen: 1.
Körperhaltung: Das
AT kann im Liegen oder auch im Sitzen ausgeführt werden. Meistens
fällt es leichter im Liegen zu üben, weil der Körper besser
entspannen kann. Sie sollten das AT aber auch im Sitzen ausprobieren.
Wichtig ist, dass Sie entspannt liegen oder sitzen können. Achten Sie
darauf, dass Sie ihre Arme und Beine nicht verschränken oder verdrehen.
Wenn Sie eine angenehme Übungsposition gefunden haben, kann es
eigentlich losgehen. 2.
Zurücknehmen: Bevor
Sie mit den Übungen anfangen, sollten Sie lernen, wie Sie die Übung
beenden. Beim AT ist es wichtig, dass Sie die Muskeln wieder in Gang
bringen, bevor Sie die Augen öffnen. Das nennt man „Zurücknehmen“.
Das Zurücknehmen ist wichtig, weil Sie sich während der Übung in
einem entspannten Zustand befinden und vor dem Aufstehen der Kreislauf
wieder belebt werden muss. Tun Sie das nicht, kann es zu
Kreislaufproblemen kommen. Stellen Sie sich vor sie würden plötzlich
aus der Tiefschlafphase geweckt und müssten sofort aus dem Bett
springen. Das würde ihrem Körper auch nicht gefallen. Genauso ist es
beim AT. Das Zurücknehmen ist nicht schwer: Ist ihre Übung vorbei, ballen Sie die Hände zu Fäusten. Beugen und strecken Sie ihre Arm vier- bis fünfmal kräftig im Ellenbogengelenk. Danach Atmen Sie drei- bis viermal tief durch. Öffnen Sie die Augen und räkeln Sie sich langsam, so als wenn Sie morgens wach werden. Sie
sollten sich angewöhnen das Zurücknehmen IMMER durchzuführen, selbst
dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich nichts getan hat. Die
einzige Übungszeit, in der Sie nicht Zurücknehmen sollten, ist Abends
vor dem Einschlafen. Entweder schlafen Sie bereits beim Üben ein –
was als Übungserfolg gewertet werden kann – oder Sie verändern nach
der Übung einfach ihre Position und überlassen sich dann dem Schlaf.
Wenn Sie nach der Übung nicht schlafen wollen, nehmen Sie zurück! 3.
Übungsformeln: Die
Formeln sollten immer neutral sein, d. h. keine negativen Empfindungen
bei Ihnen auslösen. Die vorgegebenen Formeln sind weitgehend neutral
gehalten. Dennoch könnten bei einigen Formeln, z. B. bei der
Herzformel, negative Empfindungen hervorgerufen werden. In diesen Fall
sollten Sie die Übung beenden und zurücknehmen. Fangen Sie noch einmal
von vorne an oder tauschen Sie die Formel gegen eine ihnen angenehmere.
Manchmal erschrecken sich übende Personen auch etwas, weil plötzlich
die gewünschten Empfindungen tatsächlich eintreten, wenn z. B. die
Arme oder Füße wirklich warm werden. Das kann bei Anfängern
vorkommen, ist aber nicht beunruhigend, sondern das Ziel der Übung.
Sollte es aber sehr überraschen, nehmen Sie sich zurück, freuen Sie
sich über ihren Erfolg und beginnen Sie von vorne. 4.
Dauer der Übungen: Am
Anfang reichen 2 – 3 Minuten Übungszeiten völlig aus. Je öfter Sie
am Tag üben, um so besser. Zwingen Sie sich nicht zum üben. Wenn Sie
keine Lust haben, dann haben Sie keine Lust. Entspannung kann man nicht
erzwingen! Wenn Sie etwas Routine haben, können Sie die Übungszeit
ausdehnen. Warten Sie nicht verbissen auf einen Übungserfolg, wenn es
heute nicht geklappt hat, dann klappt es vielleicht morgen. Wenn ihre
Gedanken abschweifen, lassen Sie es geschehen. Sollten ihre Gedanken
wieder zurück zu den Übungen gelangen, machen Sie einfach weiter. Am
Anfang ist es schwer sich auf die Formeln zu konzentrieren. Nach einiger
Zeit wird es Ihnen leichter fallen. Wenn
sie anfangen, beginnen Sie nur mit den ersten Formeln der Schwereübung.
Diese Formeln wiederholen Sie in Abständen etwa 5 – 7 mal. Danach
fangen Sie wieder von vorne an. 1 bis 3 Durchgänge sind in Ordnung,
mehr sollten es nicht sein. Nach und nach hängen Sie eine weitere
Übung an. Je schneller sich die Empfindungen einstellen, um so eher
können Sie die nächste Übung anhängen. Schwereübung:Legen
oder setzten sie sich entspannt hin. Lassen sie sich etwas Zeit zur Ruhe
zu kommen. Fangen sie dann an die Formeln (so wie oben beschrieben)
still aufzusagen ( oder zu denken, wie man so schön sagt). Fangen
sie an mit:
-
Mein rechter Arm ist schwer 5
bis 7 mal wiederholen 5
bis 7 mal wiederholen 5
bis 7 mal wiederholen Zurücknehmen
oder noch ein- bis zweimal von vorne beginnen. Das war es auch schon.
Unterstützen Sie die Formeln mit Bilder. Stellen Sie sich eine
Situation vor, in der ihre Arme oder Beine schwere empfinden. Denken Sie
an einer positiven Schwere! Achten Sie darauf, dass Sie die Formeln
nicht verändern: Ihre Arme sind schwer! Sie werden nicht schwer, sie
sind nicht schwer und auch nicht vollkommen schwer! Nichts weiter!
Später, wenn Sie bereits mit den anderen Formeln beginnen, können sie
die Formeln verkürzen. Ein: „Arme und Beine sind schwer!“ reicht
meist völlig aus. WärmeübungFangen Sie an wie gehabt. Ergänzen sie die Schwereübung, in dem Sie die Formel für die Wärmeübung anhängen. -
Mein rechter Arm ist warm, angenehm warm. -
Mein linker Arm ist warm, angenehm warm. -
Beide Beine sind warm, angenehm warm. Wenn
Sie kalte Füße haben, können Sie die Wärmeübung auf die Füße
ausdehnen:
Verkürzte Formel: -
Arme und Beine sind warm. Alternative
Formeln: -
Die Hände sind warm, ganz warm. -
Die Arme sind warm. -
Arme und Beine sind warm. HerzübungDie
Herzformel lautet:
-
Das
Herz schlägt ruhig und leicht.
-
Der Puls schlägt ruhig und regelmäßig. -
Es pulsiert in den Fingern. AtemübungFormel: Nach Beenden der Übung zurücknehmen.
Alternative
Formeln: -
Ich überlasse mich dem Spiel des Atems. -
Es atmet in mir. -
Es atmet mich. -
Der
Atem ist gleichmäßig. BauchübungFangen
Sie an wie gehabt. Ergänzen Sie die anderen Übungen, in dem Sie die
Formel für die Bauchübung anhängen. Formel:
-
Der
Bauch ist strömend warm. Nach Beenden der Übung zurücknehmen. Alternative
Formeln: -
Der Leib ist strömend warm. -
Das Zentrum ist strömend warm -
Das
Sonnengeflecht ist strömend warm. StirnkühleFangen
Sie an wie gehabt. Ergänzen Sie die anderen Übungen, in dem Sie die
Formel für die Stirnkühle anhängen. Formel: Nach
Beenden der Übung zurücknehmen. -
Der Kopf ist leicht und frei. -
Die
Stirn ist ein wenig kühl. -
Nacken
und Schulter sind angenehm warm. Alle Übungen können Empfindungen auslösen, die nicht gewollt sind. Deswegen ist es ratsam mit dem AT in einem Kurs zu beginnen. Dort hat man einen Ansprechpartner, dem man die Empfindungen berichten kann. Besonders Menschen mit psychischen Störungen oder mit Nervenkrankheiten sollte zuerst mit ihrem Arzt sprechen!!! Wichtig ist: Sollten sich unangenehme Empfindungen einstellen, beenden Sie die Übung und nehmen Sie zurück. Probieren Sie es später noch einmal. Sollten die unangenehmen Empfindungen immer wieder auftreten, wechseln sie ihre Formel und die passenden Bilder dazu.
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